올바른 식습관

식습관 개선은 당뇨병 치료의 열쇠

당뇨병을 관리한다는 것은 유전적 요인을 제외하고 잘못된 식습관과 생활 습관을 바로잡는 것에서부터 시작된다. 특히 식습관의 개선이나 식사요법은 당뇨병을 이겨내는 중요한 열쇠가 된다. 실제로 환자들은 무엇을 어떻게 먹어야 하는가에 관한 질문을 가장 많이 한다. 당뇨병 관리에 있어서 ‘무엇을 먹느냐’도 중요하지만 ‘어떻게, 얼마나 먹느냐’의 문제도 중요하다.

 

정해진 장소에서 먹는다.

당연한 이야기지만 식습관 개선에 있어서 정해놓은 규칙을 얼마나 잘 지키느냐 못 지키느냐는 매우 중요한 성공 포인트가 된다. 때문에 지키기 쉬운 규칙부터 정해 식습관을 개선해 나가는 것이 효과적이다. 우선 집안에서 식사를 하거나 간식을 먹는 장소를 한 곳으로 지정한다. ‘식사는 반드시 주방의 식탁에서 한다’‘간식은 반드시 텔레비전이 없는 작은 방에서 먹는다’라는 규칙을 정해 그것부터 실천해보자. 무엇을 먹고 안 먹고는 가장 괴롭고 지키기 힘든 문제가 될 수 있다. 하지만 일단 먹되, 자신이 정한 장소에서만 먹는 것쯤은 누구나 지킬 수 있는 쉬운 규칙이기 때문에 스트레스 없이 식습관 개선을 시작할 수 있다.

지금까지 먹기 위한 장소를 정한 적은 거의 없었을 것이다. 어쩌면 텔레비전을 시청하며 소파에 비스듬히 누워 간식을 먹었을 수도 있고, 컴퓨터를 하며 간편하게 먹을 수 있는 음식을 섭취했을 수도 있다. 아무 집안 곳곳의 먹을 수 있는 장소라면 가리지 않았을지 모른다. 이렇게 아무 곳에서나 음식을 섭취하게 되면 무의식적으로 많은 양의 음식을 섭취하거나 허기지지 않아도 아무 때나 음식을 먹게 되는 일이 많아질 수 있다. 하지만 일단 먹는 장소를 정하면 텔레비전을 시청하다 먹기 위해 움직여야 하고, 책을 잃다가도 책상에서 일어나야 하고, 방 안에 누워 있다가도 식탁으로 나와야 할 것이다.

장소에 상관없이 아무 때나 섭취하던 한 봉지의 과자나 한 잔의 음료가 힘들게 지켜온 식사요법의 노력을 물거품으로 만들 수 있지만 지정된 장소에서 음식을 섭취하다보면 좀 더 계획적이고 규칙적으로 음식을 섭취할 수 있을 것이다. 단, 장소를 선택할 때 텔레비전 앞이나 컴퓨터 앞, 침대는 제외한다. 평소 활동하는 곳이나 다른 일을 하면서 먹을 수 있는 장소보다는 오로지 먹는 데만 집중할 수 있는 장소가 좋다. 다른 일을 하면서 음식을 먹게 되면 자신이 먹는 양을 제대로 체크하지 못할 수 있고 당뇨병 환자에게 이롭지 못한 음식에 대한 자제력도 잃기 쉽다.

 

정해진 시간에 먹는다.

그 다음은 식사 시간을 정하는 것이다. 혈당 조절 능력에 문제가 있는 당뇨병 환자는 세 끼를 규칙적으로 먹는 것은 매우 중요한 식습관 중 하나다. 끼니를 거르거나 식사 시간이 불규칙하면 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않아 저혈당에 빠질 수도 있고 다음 식사에 과식하게 될 위험도 커진다. 과식은 비만이나 고혈당을 유발하게 되고 인슐린 저항성을 증가시키기도 한다. 식사 간격은 보통 4~5시간 정도가 적당하며 한 끼 식사 시간은 20분 이상으로 잡아 천천히 먹는 습관을 가져야 한다. 매일 정해진 식사 시간을 지키는 것이 중요하며 필요에 따라 간식 시간도 정해두는 것이 좋다. 만약 정해진 시간에 식사를 할 수 없다면 대체 식품으로 끼니르 거르지 않도록 해야 한다.

규칙적인 식습관은 꼭 당뇨병 환자가 아니더라도 건강을 위해 누구나 실천해야 하는 과제다. 같은 장소에서, 같은 시간에 음식을 취하는 것만으로도 규칙적인 식습관은 완성될 수 있다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 제때 식사를 챙기는 것이 우선이라는 이야기다. 새로운 행동이라도 21일 동안 반복하면 습관이 된다고 한다. 평생 건강을 지킬 수 있는 새로운 습관을 위해 21일 투자하는 것은 결코 헛된 일이 아니라는 것을 반드시 기억해야 할 것이다.

 

 

하루 필요 열량 결정은 식사요법의 시작

 

개개인에 따라 필요 열량은 다르다.

식사요법에 열의를 보이는 50대 여성 환자는 자신이 얼마나 먹어야 하는지, 체중을 어느 정도로 유지해야 하는지에 관해 자주 질문하곤 한다. 열량 섭취에 따른 체중의 변동은 아주 간단한 논리로 설명된다. 최근에는 열량 소비과 관련된 유전자 등이 보고되고 있어 어떤 사람은 많이 먹어도 살이 찌지 않는 경우가 있는가 하면 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라고 말하는 사람도 있다. 하지만 그런 예외적인 상황을 제외했을 때 섭취하는 열량에 비해 소모되는 양이 상대적으로 많다면 체중은 감소할 것이고 소모되는 양이 적다면 체중은 증가하게 된다. 쉽게 이야기하자면 적정 열량보다 많이 먹으면 살이 찌고, 적게 먹으면 살이 빠질 수 있다는 이야기다. 매우 단순한 논리다.

하지만 어느 정도가 적절한 열량이라고 딱 잘라 말하는 것은 실제로 불가능한 일이다. 예를 들면 나이, 성별, 활동 정도, 생활 습관 등에 따라 필요량이 달라지고, 같이 사람에게서도 날마다 필요한 열량이 달라질 수밖에 없기 때문이다. 일반적으로 섭휘한 열량이 소모되고 남은 부분은 나중에 이용될 수 있도록 지방의 형태로 남아 있게 된다. 이렇게 저장된 지방량이 어떤 신호를 보내어 음식을 먹고 싶거나 먹고 싶지 않는 상태를 결정하는 것이다.

따라서 정상적인 대사 상태에서는 매일 섭취하는 음식량이 달라도 몸에서 조절이 이루어지고 있다는 것이다. 하지만 당뇨병의 경우 음식 섭취가 불규칙하면 곧바로 혈당 상승이라는 결과가 나타나기 때문에 좀 더 적절한 양의 음식을 제때에 적절히 섭취해야만 하는 어려움일 있다.

표준체중의 경우, 환자에게 하루동안 섭취하길 권하는 열량은 남자는 체중 1kg당 30kcal, 여자는 체중 1kg당 25kcal로 정하고 비만한 경우는 여기에서 500~1000kcal를 뺀다. 현재 체중이 80kg이고 표준체중이 65kg이라면 표중체중을 기준으로 섭취 열량을 계산해야 한다.

비만지수가 높을수록 반드시 병원 처방에 따라 섭취량을 정해 식사요법을 진행할 필요가 있다. 상황에 따라 저체중의 경우 500kcal 정도는 추가할 수도 있다. 당, 적정량의 음식 섭취만으로 당뇨병의 관리가 끝난다고 생각해서는 안 된다. 운동이나 생활 습관의 개선을 병행해 최종적으로 체중 관리는 하는 것이 중요하다.