스트레스 해소에 도움이 되는 잠

스트레스와 혈당의 관계

사람은 수면을 취할 때 신진대사가 가장 활발해진다. 개인차는 있지만 일반적으로 밤 11시에 취침하고 아침 7시에 일어나는 것이 가장 이상적이라고 한다. 잠들기 시작해서 1~2시간 후가 깊은 잠에 들어가는 시간인데 이때 신진대사가 가장 활발해지는 것이다. 수면은 뇌를 재충전할 뿐 아니라 낮 동안 활동하면서 쌓인 스트레스를 풀어주는 휴식 시간이기 때문에 하루 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 좋다.

스트레스는 당뇨병과 매우 밀접한 관계가 있다. 스트레스 호르몬에 의해 혈당이 높아지기도 하고 심각한 경우 당뇨병 합병증에 걸릴 위험까지 유발할 수 있기 때문이다. 수면 시간이 부족한 여성은 최대 30%, 남성은 약 50%가량 당뇨병 발병 위험이 증가한다는 보고도 있다. 수면의 시간만큼이나 중요한 것이 수면의 질이다. 충분한 숙면을 취하면 면역력과 생기, 활력을 얻을 수 있고 스트레스도 효과적으로 풀 수 있기 때문이다. 불면증에 시달리거나 자야 할 시간에 자지 않는 불규칙한 수면 습관은 생체 회복을 저하시키고 스트레스 저항력을 낮아지게 한다.

 

숙면을 취하기 위한 요건

숙면을 취하기 위해서는 첫째, 올바른 수면 자세가 중요하다. 등에서 허리, 엉덩이로 이어지는 척추가 부드러운 S자 곡선을 이루는 자세가 가장 바람직하다. 옆으로 누워 자거나 엎드려 자는 것보다 천정을 보고 바로 누워 지는 것이 가장 바람직한 수면 자세다.

둘 째 베개의 선택도 중요하다. 베개가 너무 높으면 뒷목과 어깨, 척추에 부담을 주어 통증이 나타나고 혈액순환을 방해해 숙면을 취할 수 없다. 반대로 베개가 너무 낮으면 혈압 상승의 위험이 있다. 베개의 높이는 개인차가 있지만 6~8cm 높이를 선택하는 것이 일반적이다. 베개가 지나치게 푹신하면 머리와 목이 파묻혀 경추의 곡선을 유지할 수 없고 너무 딱딱한 소재는 목 근육에 무리를 주고 혈액 순환을 방해할 수 있다. 특히 자주 뒤척이는 사람은 라텍스나 메모리폼 같이 충격을 잘 흡수하고 형태가 잘 유지되는 소재를 선택하는 것이 좋다.

마지막으로 숙면을 취하기 위해서 잠들기 2시간 전에는 시신경을 흥분시키지 않는 것이 좋다. 취침 전 텔레비전을 장시간 보거나 컴퓨터를 오랫동안 사용하면 시신경이 흥분되어 숙면을 방해한다. 잠들기 2시간 전에는 가급적 텔레비전 시청이나 컴퓨터 사용을 자제하는 것이 좋다.

이밖에도 불면증에 시달리는 사람이라면 몇 가지 식품으로 편안하게 잠드는 데 도움을 받을 수도 있다. 호두, 대추, 파, 현미 등이 대표적인데 이 중 호두는 중국의 서태후도 불면증을 다스리기 위해 섭취했던 식품이라고 한다. 뇌를 닮은 호두는 칼슘과 레시틴 성분을 함유하고 있어 뇌와 신경을 강화시키고 불면증과 노이로제를 완화시킨다고 알려져 있다. 2011년 토론토대한 연구팀이 ‘당뇨관리학저널’에 밝힌 연구결과에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 평소 자주 먹는 탄수화물 대신 매일 반 컵가량의 견과류를 대체해 섭취한 결과 혈당이 개선되고 몸에 해로운 콜레스테롤이 줄어들었다고 한다. 불면증도 잡고 혈당까지 개선할 수 있으니 일석이조의 식품이라 할 수 있다.

현미 역시 당뇨병 환자에게는 필수 식품이다. 미네랄과 마그네슘이 풍부해 숙면을 취하는데 도움이 되고 혈당 조절에도 큰 효과를 볼 수 있는 식품이다. 잠은 얼마나 많이 자느냐보다 얼마나 편안하게 자느냐가 중요하다. 불규칙한 수면 습관을 가지고 있거나 편안한 잠자리를 갖지 못한다면 스트레스가 누적되고 결과적으로 건강까지 위협받을 수 있다. 특히 당뇨병 환자의 혈당 관리에 있어서 스트레스는 매우 중요한 문제다. 생체리듬에 맞는 건강한 수면 습관으로 스트레스로부터 스스로를 보호하고 혈당을 잘 관리해 건강을 지켜야 한다.

 

숙면을 취하는 요령

1. 신체시계를 일정하게 유지한다.

자고 일어나는 시간을 늘 일정하게 유지하는 것이 숙면의 최대 비결이다. 만약 불면증이 있다면 억지로 잠을 청하지 않는 것이 좋다. 대신 취침 시간과 상관없이 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 기상 시간만 일정하게 유지하면 자연스럽게 취침 시간이 정해질 수 있다.

2. 잠들기 전 술이나 담배를 삼간다.

술 한잔 마시면 기분 좋게 잠들 수 있을 것 같지만 당뇨병 환자에게는 혈당에 문제를 가져올 수 있기 때문에 피해야 한다. 또한 금연은 당뇨병 환자가 꼭 지켜야 할 수칙이다. 담배는 중추신경계에 작용해 숙면을 방해한다.

3. 정신적으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

정신적, 육체적으로 긴장을 푸는 것은 스트레스를 잠시나마 잊게 해준다. 요가나 명상이 효과적으로 미지근한 물로 가볍게 샤워를 하는 것도 좋다.

4. 잠이 오지 않을 때는 다른 일을 해본다.

잠이 안 온다고 오랜 시간 억지로 잠을 청하면 교감신경을 항진시켜 더욱 잠이 오기 힘든 상황이 될 수 있다. 이럴 경우 잠자리에서 일어나 잠시 다른 일을 하는 것이 좋다. 단 텔레비전 시청이나 컴퓨터를 사용하는 것은 시신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 삼긴다.

5. 자기 전 가벼운 스트레칭을 한다.

잠들기 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 불면증을 겪을 수 있다. 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭을 해보자. 몸이 이완되면서 긴장이 풀려 숙면을 취하는데 도움이 된다..