영양소 바르게 섭취하기

에너지를 내는 3대 영양소

탄수화물, 지방, 단백질은 에너지를 내는 영양소다. 어느 한 가지라도 모자라거나 넘치면 안 되기 때문에 각 영양소의 섭취 비율을 철저히 지키는 것이 중요하다. 밥을 주식으로 하는 우리나라에서 권장하는 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%다. 영양소별로 올바르게 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하자.

 

탄수화물의 올바른 섭취

탄수화물의 섭취량은 전체 열량이 적절한 경우 크게 문제가 되진 않지만, 상대적으로 단순 당을 많이 섭취할 경우 혈당을 급격하게 증가시킨다. 따라서 인슐린을 과도하게 분비시킬 가능성이 있다. 당뇨병 환자인 경우에 탄수화물 섭취량이 늘어날수록 혈당을 상승시킬 수 있다는 것이다.

미국의 예를 들어보면, 전체 인구의 55%가 과체중 또는 비만한 상태로 평가되고 있다. 최근 급격하게 증가하고 있는 관상동맥 질환의 위험성 때문에 콜레스테롤이 함유된 음식물을 기피하고 있어 전반적인 지방 섭취는 감소하고 있는 추세다.

그렇다면 늘어나는 비만 인구를 어떻게 설명할 수 있을까? 원인은 바로 급격히 증가하고 있는 탄수화물 섭취에 있다. 특히, 정제된 탄수화물인 설탕이나 단 음식 등의 섭취 증가로 인해 인슐린에 대한 효과가 감소하는 상태, 즉 인슐린 저항성을 보이면서 비만이 지속되어 이와 관련된 만성 대사성 질환인 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등이 나타나게 된다.

그렇다면 탄수화물을 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까? 밥을 주식으로 하는 우리나라의 경우 전체 섭취량의 60% 정도로 잡는 것이 적당하다. 반찬이나 간식의 섭취량보다 밥(쌀)의 섭취량이 많은 환자의 경우 밥의 양만 줄여도 탄수화물 섭취를 훨씬 줄일 수 있다. 비만인 경우나 식사요법을 해도 체중이 늘어난다면 밥의 양을 반드시 체크해 볼 필요가 있다. 또한 빵이나 떡, 과자 등의 섭취를 줄이도록 해야 한다.

 

단백질의 올바른 섭취

음식을 통해 섭취할 수 있는 단백질은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 동물의 근육이나 살코기로 섭취할 수 있는 동물성 단백질이 있고, 콩, 두부, 견과류, 버섯류 등으로 섭취할 수 있는 식물성 단백질이 있다. 흔히 당뇨병 환자들은 식물성 단백질을 양질의 단백질이라 착각하는 경우가 있다. 물론 식물성 단백질은 지방, 콜레스테롤의 함량이 낮거나 없기 때문에 동물성 단백질을 섭취할 때보다 영양 성분을 따져보아야 하는 번거로룸이 덜할 수 있다.

이에 반해 동물성 단백질은 지방의 함량이 높거나 동맥경화 등을 유발하는 콜레스테롤의 함량이 높다는 선입견 때문에 무조건 섭취를 자제하는 경향이 있다. 하지만 살코기의 종류만 제대로 선택한다면 당뇨병 환자가 동물성 단백질을 섭취하는 것도 문제가 되지 않는다. 단, 살코기의 종류에 따라 단백질과 지방의 함량이 매우 다양하니 영양 성분을 꼼꼼히 따져서 선택할 필요가 있다. 일상에서 흔히 섭취하는 음식 중에 포함된 단백질의 양과 지방의 양을 서로 비교하여 음식을 선택하도록 해야 한다.

같은 육류나 생선이라고 해도 종류에 따라 지방의 함유량이 천차만별인데 비해 단백질의 양은 비교적 일정함을 알 수 있다. 즉, 닭고기 흰살 부위 40g은 대략 50kcal 정도인데, 돼지갈비는 100kcal가 넘는다. 서양에서와 같이 기본적으로 육식을 많이 하는 경우는 필요한 단백질 섭취를 하면 지방 섭취량이 증가해 문제가 되기도 한다. 하지만 우리나라 사람들은 당뇨병이 있고 비만하기까지 한 경우 고기 섭취 자체를 꺼리를 경향이 많다. 일반적으로 대다수의 사람들이 ‘기름기 섭취는 체중을 늘릴 뿐 아니라 당뇨병에 나쁘다’라는 관념을 가지고 있어서 동물성 육류 섭취를 극도로 절제하고 있다는 것이다. 기름기가 많은 육류를 다량 섭취해서 비만이 되는 경우도 있지만 단순 당의 섭취가 증가하기 때문에 비만이 된 경우가 훨씬 더 많다. 물론 동물성 지방이 좋은 것은 아니지만 잘 선택하여 섭취하면 문제가 없다.

일반적으로 당뇨병이 있으면 육류 섭취를 줄이는 것이 좋다고 잘못 인식되고 있는 경향이 있다. 당뇨병성 신증으로 미세단백뇨가 나오기 시작할 경우는 단백질 섭취를 다소 줄이는 것이 당뇨병성 신증의 진행 속도를 줄이는 데 도움이 도리 수 있다. 하지만 그 이전 단계에서는 굳이 단백질 섭취를 제한할 필요는 없으며, 오히려 양질의 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 바람직하다.

 

지방의 올바른 섭취

지방 섭취량에 대한 문제는 탄수화물이나 단백질 섭취량에 대한 경우보다 더 논란거리로 남아 있다. 미국의 경우 30% 이내로 섭취할 것을 권고하고 있으나 한국인은 일반적으로 섭취하는 총 열량의 15~20% 이내로 제한할 것을 권한다. 하지만 다른 영양소와 마찬가지로 지방의 양도 중요하지만 종류와 질이 더욱 중요하다.

대부분의 사람들은 콜레스테롤이 지방이라는 사실과 콜레스테롤의 혈중 농도가 높으면 심장혈관이나 말초혈관 및 뇌혈관 질환에 나쁜 영향을 준다는 사실을 알고 있다. 따라서 지방 섭취를 많이 하면 콜레스테롤은 달걀노른자나 일부 유제품(체다치즈 등)에 많이 포함되어 있지만 일반적인 식품에 그리 많이 포함되어 있지 않다.

우리가 섭취하는 ‘기름기’는 거의 대부분이 중성지방의 형태다. 중성지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있다. 동물성지방은 대부분이 포화지방산이라고 생각하면 된다. 살코기에 포함된 기름이나 버터, 베이컨, 크림, 크림치즈 등이 대표적인 포화지방산 함유 식품이다. 이에 비해 불포화지방산은 대부분 식물성으로 참기름, 올리브유, 마가린 등이 해당된다.

지방 섭취에 있어 질적인 문제에 대해 알아보자. 북극에 사는 에스키모인들은 타 인종에 비해 지방 섭취량이 매우 높지만 심혈관 질환은 드문데 그 이유는 양질의 지방산을 섭취하고 있기 때문이다.

즉, 생선기름과 같은 불포화지방산이 많은 음식을 주로 먹어왔기 때문에 오히여 동맥경화증을 예방하는 효과가 있었던 것이다. 이런 불포화지방산은 지방임에도 불구하고 오히려 혈중 중성지방치를 떨어뜨리며 혈압을 낮추고 혈전 생성을 억제하는 역할을 한다고 알려져있다.

따라서 생선을 주기적으로 섭취하면 단백질과 양질의 지방을 함께 섭취할 수 있어 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 결론적으로 지방 섭취는 총열량의 20% 이내로 하고, 이 중 포화지방산의 양은 3분의 1일 넘지 않도록 하는 것이 좋다.