비타민과 섬유질 그리고 운동

비타민과 섬유질

 

주로 과일이나 곡류, 채소에 많이 포함되어 있는 섬유질은 탄수화물의 일종이지만 체내에 흡수되지 않기 때문에 열량으로 취급하지 않는다. 섬유질은 용해성과 비용해성 섬유질로 나눌 수 있다. 용해성 섬유질은 물에 녹는 물질로 혈당이나 콜레스테롤에 좋은 영향을 주고, 비용해성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 섬취 후 장에 머물며 수분 공급에 도움이 되고 장운동을 증가시켜 변비를 예방할 수 있다. 대개 하루 권장량은 20~30g 정도이며, 음식의 선택은 혈당지수가 낮은 음식 중에서 지방 함유량이 낮은 음식이라고 생각하면 되겠다.

일반적으로 과일은 몸에 좋고 열량이 낮아 마음껏 섭취해도 된다고 생각하지만, 당뇨병 환자는 과일을 섭취할 때도 주의해야 한다. 일반적으로 과일은 비타민이 풍부하고 수분과 섬유소, 당분과 소량의 미세 영양소로 이루어져 있다. 이 중 수분과 섬유소, 미세 영양소는 과일보다 채소를 통해서 얻는 것이 더욱 바람직하다. 과일에 포함된 당질은 다당류의 형태라서 섭취 후 혈당을 급격히 올리지는 않는다고 알려져 있다. 따라서 혈당 조절이 잘되고 있는 경우나 다른 종류의 탄수화물 섭취를 대체해서 섭취하는 경우는 큰 문제가 없다.

하지만 항상 문제가 되는 경우는 혈당 조절이 제대로 되지 않는 사람에게서 나타난다. 문제를 체크해보면 어김없이 과일을 보약인 양 많이 섭취하고 있음을 확인하게 되는 경우가 많다. 더욱이 혈당이 높아지게 되면 허기가 지고 단순 당(단 것)이 많은 것을 선호하게 되기 때문에 더더욱 과일로 인한 문제가 많아지게 된다.

비타민과 미네랄은 충분히 섭취하는 것이 좋다. 하지만 우리가 생각하는 것보다 실제로 필요한 양은 그리 많지 않아서 적절한 균형식을 통해서 충분한 섭취가 가능하다. 앞의 표에서 각각의 비타민이 하는 주요 기능과 함유 식품을 설명하였다. 대부분의 비타민은 우리가 일반적으로 섭취하는 정상적인 식품에 충분한 양이 포함되어 있음을 알 수 있다. 미네랄 역시 비타민과 마찬가지로 아주 극소량만이 필요하며 정상적인 균형식을 한다면 체내에서 필요한 양은 충분히 섭취할 수 있다.

 

효과적인 운동 처방

 

당뇨병 환자에게 필수인 운동

당뇨병 환자들도 운동을 통해 신체 건강이 충분히 개선될 수 있다. 심폐지구력을 개선하기 위해서는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 역동적인 지구력 운동을 일주일에 3회, 20~60분 정도 하는 것이 좋다. 기존의 심폐지구력을 유지만 하기 위해서도 일주일에 2회 정도는 필수다. 운동을 통해 최소한 30~90분간 식욕이 억제되고 1시간 이상 기초대사율이 상승하여 비만을 예방하고 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 증가시키는 효과가 약 48시간 지속된다. 그렇기 때문에 당뇨병 환자에게 운동은 꼭 필요하다. 일정한 강도의 운동을 최소 이틀에 한 번 이상, 일주일에 약4시간 이상을 권장하는 이유도 이 때문이다.

당뇨병 환자의 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이므로 이 시간에 운동을 하는 것이 가장 바람직하다. 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구용 혈당강하제를 복용하고 있는 경우에는 공복 혹은 식전 운동은 저혈당을 초래하게 되어 혈당 조절에 역효과를 낼 수 있다. 꼭 공복에 운동해야 하는 상황이라면 운동 30분 전쯤에 소량의 당분을 섭취하는 것으로 저혈당에 대비해야 한다.

당뇨병 환자에게는 이상적인 운동 강도도 중요하다. 운동 강도를 설정할 때는 최대 심박수의 60~75% 정도가 바람직하다. 만약 최대 심박수가 1분당 175회라면 175X0.6(or 0.75)=105(or 131)회가 운동 시 적정 심박수가 되는 것이다. 운동을 하면서 심박수를 체크했을 때 1분당 105회 정도면 적정 강도의 운동을 하고 있다는 뜻이다. 심박수 체크는 개인별로 차이가 있다. 그만큼 개인별로 운동 강도에도 차이가 있을 수 있다는 얘기다. 운동 부하 검사를 할 수 없을 때에는 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식(예를 들어 50세 환자인 경우 220-50=170)을 적용하면 최대 심박수를 결정할 수 있다. 다시 공식을 적용해 최대심박수 170X0.6(or0.75)-102(or 127)회로 운동 시 적정 심박수를 구할 수 있다.

운동은 혈중 지단백 개선 효과도 있어 몸에 좋은 고밀도지단백 콜레스테롤 수치를 올려주고, 몸에 나쁜 중성지방과 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 떨어뜨린다. 뿐만 아니라 혈압을 내려주고 관상동맥질환의 위험도 감소시킬 수 있다. 운동을 통해 신체 내부의 건강을 개선하여 생활의 활력을 얻고 보다 스스로 건강해짐을 느끼는 심리적인 과정도 중요하다.

하지만 모든 당뇨병 환자에게 운동을 권할 수 없는 게 사실이다. 운동의 효과는 당뇨병 환자 개개인의 건강 상태와 혈당 조절 정도, 합병증 유무에 따라 다르기 때문이다. 케톤산혈증이 있거나 공복 혈당이 250mg/dL를 넘는 경우 운동이 혈당을 더 높이는 부작용을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다. 저혈당증이 있는 환자는 식사 전에 운동을 하는 것보다 가벼운 식사를 하고 1시간 경과 후 운동을 실시하는 것이 좋고 운동 강도와 시간에 따라 추가 영양 섭취를 하는 것이 저혈당으로 인한 쇼크를 예방하는 방법이다.

증식성 망막증이 있는 경우 광응고술 등의 치료가 이루어지기 전까지 과도한 운동은 피해야 한다. 최근에 초자체 출혈이나 망막 출혈이 있었던 경우에는 절대 운동을 금해야 한다. 오랜 기간 당뇨병이 지속된 환자들은 근골격계 또는 연부조직 손상이 있을 수 있다. 이 경우 쉽게 치료되지 않으므로 신체 접촉이 많은 운동은 피하는 것이 좋다. 또한 말초신경병증에 동반하여 발 손상이 생기는 경우가 있으므로 운동 중에는 피부 손상이 생기지 않도록 적절히 보호하고 운동 후에 반드시 확인할 필요가 있다.